Meal preppen voor drukke dagen: zo hou je het simpel

Wat is meal preppen precies?

Meal preppen is het voorbereiden van maaltijden voor de komende dagen. Dit kan op verschillende manieren. Je kunt complete gerechten koken en invriezen. Als dit meer tijd kost van je zou willen, kan je ook alleen de basis ingrediënten (zoals rijst, groenten en kip) alvast snijden en bereiden.

Het doel is namelijk simpel! Tijd besparen op drukke dagen en zorgen voor een constante inname van goede voedingsstoffen, zorgt voor een gezonde lifestyle.

Waarom zou je beginnen met preppen?

De enorme tijdwinst is de grootste winst! Doordeweeks heb je het al druk genoeg. Door te preppen hoef je niet meer elk moment na te denken over wat je klaarmaakt. Verder hoef je niet telkens opnieuw naar de supermarkt om boodschappen te doen. 

Je hoeft alleen maar iets op te warmen of samen te stellen. Ook bespaar je tijd met schoonmaken, je hebt maar één keer per week een 'grote afwas' in plaats van elke avond een ontplofte keuken.

Je investeert op een rustig moment, vaak de zondagmiddag, twee uurtjes in de keuken. In die tijd doe je het voorbereidende werk voor de rest van de week. Je hoeft doordeweeks niet meer na te denken over wat je eet en je staat niet meer elke avond achter het fornuis. 

Het klinkt misschien als een hele opgave om je zondagmiddag op te offeren, maar de voordelen wegen ruimschoots op tegen die tijdsinvestering!

Minder voedselverspilling én financieel voordeliger

Hoe vaak gooi je een halve zak spinazie of een restje wortels weg? Bij meal preppen koop je gericht in. Je weegt af wat je nodig hebt voor je recepten en gebruikt alles. Restjes verwerk je direct in een lunch of soep. Je gooit dus letterlijk minder geld in de prullenbak.

Groot inkopen is voordeliger. Je koopt verpakkingen rijst, pasta of granen in bulk. Zo beschermt een strak plan je tegen dure impulsaankopen. Wie met een lijstje en een plan de supermarkt in gaat, komt niet thuis met onnodige snacks. Ook bespaar je aanzienlijk op dure afhaalmaaltijden of lunches in de bedrijfskantine.

Als je honger hebt en niets hebt voorbereid, grijp je snel naar makkelijke oplossingen die vaak rijk zijn aan suikers of zout. Wie voorbereid is, eet wat er in het bakje zit. Je hebt volledige controle over de ingrediënten. Je bepaalt zelf hoeveel zout, kruiden en groenten je toevoegt. Zo ondersteun je je lichaam optimaal met de juiste bouwstoffen.

Beginnen lijkt vaak het lastigst. Waar start je met mealpreppen? 

Met dit stappenplan heb je de basis zo onder de knie. Stap 1 is zorgen voor de juiste uitrusting. Goede bewaarbakjes zijn belangrijk. Investeer in een set van hoge kwaliteit. Glas is de favoriet van veel preppers. Glas neemt geen geuren of kleuren op (geen oranje aanslag van pastasauzen), is makkelijk schoon te maken en kan veilig in de magnetron of oven.

BPA vrij plastic is lichter om mee te nemen naar je werk. Let er wel op dat ze magnetronbestendig zijn. Zorg ook voor bakjes met een goede sluiting, zeker als je soepen of curries meeneemt. Kies ook bewust voor verschillende formaten. Grote bakken voor hoofdmaaltijden, kleintjes voor sauzen, noten of gesneden groenten.

Hoe plan je je maaltijden strategisch?

Pak je agenda erbij. Kijk naar je week. Op welke dagen sport je? Wanneer werk je over? Op die dagen wil je een maaltijd die binnen 5 minuten op tafel staat. Kies recepten die passend zijn voor grote porties en die lekker blijven na een paar dagen in de koelkast. 

Goede opties zijn curry’s, stoofschotels, chili con carne, pastasauzen, soepen en traybakes (groenten uit de oven). Minder geschikt zijn gerechten met ingrediënten die snel slap worden, zoals aangemaakte bladsla of krokante gefrituurde hapjes.

Hoe doe je gericht boodschappen bij meal preppen?

Maak je boodschappenlijst op basis van een vooropgezette planning. Duik eerst je voorraadkast in voordat je naar de winkel gaat. Misschien heb je nog linzen, tomatenblokjes of rijst staan. Dit voorkomt dubbele aankopen. 

Koop houdbare producten zoals quinoa, bonen, havermout en noten in grootverpakking. Koop groenten en fruit van het seizoen zelf, want dit is vaak verser en goedkoper.

Hoe ziet het koken eruit bij meal preppen?

Kies een vast moment om te koken, bijvoorbeeld zondagochtend. Zet muziek of een podcast op en ga aan de slag. Werk op een efficiënte wijze door taken te combineren. Denk aan eerst alle ingrediënten snijden. Deze efficiëntie kan je ook voortzetten door te bakken en koken op hetzelfde moment. 

Terwijl je broccoli en zoete aardappel in de oven roostert, kook je op het fornuis je koolhydraatbronnen (rijst, pasta, quinoa) en bak je je eiwitten zoals kip, tofu en gehakt op het andere pitje.

Verdeel alles over de bakjes. Je kunt volledige maaltijden maken, of kiezen om de bakjes te verdelen tussen koolhydraten, groenten en eiwitten. Zo kun je combineren én kun je heerlijk gevarieerd eten. 

Laat het eten eerst goed afkoelen voordat je de bakjes dicht doet en het in de koelkast/vriezer zet. Dit voorkomt condensvorming, houdt het eten langer goed en zorgt voor minder kristalvorming in de vriezer.

Bewaren en labelen hoort ook bij meal preppen

Houd als vuistregel aan, gekookte maaltijden blijven in de koelkast ongeveer 2 tot 3 dagen goed. Wil je de hele week vooruit koken? Vries dan de porties voor donderdag en vrijdag in. Plak stickers op je bakjes met de inhoud en de datum van bereiding. Zo grijp je nooit mis en weet je precies wat je nog op voorraad hebt.

Begin klein. Start met het preppen van je lunch voor drie dagen. Als dat goed bevalt, breid je het uit naar de diners. Voor je het weet is meal preppen een vast onderdeel van je routine en geniet je van meer rust en betere voeding.

Gezonde mealprep recepten samenstellen

Je hoeft geen Michelin chef te zijn. Een goede mealprep maaltijd bestaat uit een simpele formule. Combineer onderstaande onderdelen voor eindeloze variaties. Gebruik deze componenten voor jouw gezonde mealprep recepten!

Koolhydraten als basis. Denk aan zoete aardappels, in blokjes uit de oven, zilvervliesrijst of quinoa of volkoren pasta.

Dan natuurlijk de groenten voor vitamines & vezels. Geroosterde broccoli, bloemkool of spruitjes. Gewokte spinazie of boerenkool maar ook gestoomde sperziebonen zijn heerlijk! Onze tip? Kies seizoensgroenten, deze zijn vaak smaakvoller en goedkoper.

De eiwitten? Zeker niet onbelangrijk als je gezond wilt eten. Gekookte eieren zijn populair en blijven in de schil lang goed. Gebakken kipfilet of rundergehakt zijn fijn als je vlees eet. Wil je jouw vlees intake minimaliseren? Ga dan zeker voor plantaardige alternatieven zoals kikkererwten, linzen of tempeh. 

Natuurlijk kunnen we de smaakmakers niet vergeten. Zelfgemaakte dressing is altijd een favoriet! Bewaar deze apart in een klein bakje om zompige sla te voorkomen. Noten, zaden of pitten toevoegen? Zeker doen! En wat dacht je van hummus of avocado? Bewaar de dressing apart en voeg deze pas toe vlak voordat je gaat eten. Bladgroenten kun je het beste droog bewaren met een velletje keukenpapier in het bakje om vocht op te nemen.

Wat als je groenten tekort komt?

Soms lukt het niet om aan de aanbevolen hoeveelheid groenten te komen, zelfs niet met een goede planning. Op zulke dagen zorgt Frecious voor ondersteuning. Onze slowjuices bestaan namelijk voor minimaal 70% uit groenten. Slowjuicen is een techniek waarbij ingrediënten langzaam worden geperst, waardoor smaak en de voedingsstoffen optimaal behouden blijven.

Een groentesapje vervangt geen hele maaltijd, maar is een efficiënte manier om je groente-inname aan te vullen. Onze juices zijn een mooie bron van vitaminen en mineralen. Zo heb je altijd een voorraad groenten in huis, zonder snijwerk.

Veelgemaakte fouten bij meal preppen

Meal preppen is fantastisch, maar in het begin kan het soms tegenvallen als je in de bekende valkuilen trapt. Voorkom teleurstellingen door slim te werk te gaan. Een klassieke fout is om direct te kiezen voor ingewikkelde recepten. Als je op zondag urenlang complexe haute cuisine staat te bereiden, is de lol er snel af en houd je het niet vol. Houd het simpel want een voedzame maaltijd hoeft niet ingewikkeld te zijn.

Ook is de textuur cruciaal. Niets is vervelender dan een lunch die zompig is geworden doordat je alles te vroeg bij elkaar hebt gegooid. Bewaar dressings, croutons of geroosterde nootjes in een apart bakje en voeg ze pas op het laatste moment toe. Zo blijft je maaltijd knapperig. Pas ook op voor eentonigheid. Elke dag exact hetzelfde eten gaat snel vervelen. Werk liever met een neutrale basis, zoals rijst en gegrilde kip, en varieer dagelijks met kruiden en sauzen. Zo eet je de ene dag Aziatisch en de andere dag Italiaans, zonder extra kooktijd.

Maak het jezelf makkelijk met een slimme voorraad. Vul je vriezer met voedzame opties, zoals de 100% natuurlijke slowjuices van Frecious. Zo heb je altijd een gezond alternatief en ben je voorbereid op elke drukke dag!