De Glycemische Index, een handige tool voor je bloedsuikerbalans?

LEESTIJD


4 min

 

Geschreven door
Annick


11 maart 2019 | Lichaam


Deel deze blog

 

Herken je dat? Dat je flink hebt getafeld bij een fastfood restaurant en een uur daarna toch weer honger hebt? Of dat je dacht ‘nou, één koekje of één handje chips dan’, en dat toen toch de bodem van de verpakking ineens bijna in zicht was? Het kan ook zijn dat je echt elke 3 uur móet eten, omdat je anders flauw en trillerig wordt.

Een van de factoren die een belangrijke rol speelt in dit soort situaties is het effect van het voedingsmiddel op je bloedsuikerspiegel. De glycemische index van een product is hier een graadmeter voor.

WAT IS DE GLYCEMISCHE INDEX?

De glycemische index is een maatstaf voor hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een bepaald koolhydraatbevattend voedingsmiddel. Sommige koolhydraten zorgen voor hele snelle bloedsuikerspiegelstijgingen en sommige koolhydraten komen veel langzamer vrij.

Hoe langzamer de koolhydraten vrij komen, hoe minder het voedingsmiddel zorgt voor schommelende bloedsuikerspiegels, vermoeidheid en lekkere trek. Met langzame koolhydraten ben je langer en beter verzadigd en heb je stabielere energie.

De glycemische index geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed.

HOE WORDT DE GLYCEMISCHE INDEX BEPAALD?

De schaal van de glycemische index loopt tot 100. Deze 100 is gebaseerd op de stijging van de bloedsuikerspiegel wanneer iemand 50 gram pure glucose (druivensuiker) eet. De glycemische index van glucose is dus 100.

Om vervolgens de glycemische waarde te bepalen van een koolhydraatbevattend product, wordt er gekeken naar hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van 50 gram koolhydraten uit het desbetreffende product. De verhouding van de bloedsuikerstijging ten opzichte van de 100 geeft de glycemische index-waarde aan.

HEEFT DE GLYCEMISCHE INDEX-WAARDE VAN VOEDING EFFECT OP JE GEZONDHEID?

Hoe lager de glycemische index-waarde van een voedingsmiddel, hoe gunstiger dit is voor onder andere je energieniveau en het voorkomen van lekkere trek. Je bloedsuikerspiegel blijft bij dit soort voedingsmiddelen stabieler waardoor er geen bloedsuikerdips volgen. Bloedsuikerdips zorgen onder andere voor vermoeidheid en verhoogde eetbehoefte.

Onderzoeken wijzen uit dat voeding met een hoge glycemische index-waarde het risico op diabetes type 2 en op hart- en vaatziekten kan verhogen.

 

WAT IS EEN HOGE GLYCEMISCHE INDEX EN WAT IS EEN LAGE GLYCEMISCHE INDEX?

< 55 = een lage glycemische index-waarde:

Dit zijn voedingsmiddelen als noten, (ongezoete) zuivel, peulvruchten (bonen, linzen, kidneybonen, etc.), groenten, sommige fruitsoorten (bijvoorbeeld sinaasappel, appel, grapefruit) en quinoa.

55 – 70 = een gemiddelde glycemische index-waarde:

Dit zijn voedingsmiddelen als bepaalde fruitsoorten (bijvoorbeeld druiven, bananen, ananas, mango), ongesuikerde volkoren ontbijtgranen, couscous, maïs.

> 70 = een hoge glycemische index-waarde:

Dit zijn voedingsmiddelen als aardappelen, brood, witte rijst, gesuikerde ontbijtgranen, alcoholische dranken, snoep.

FACTOREN DIE DE GLYCEMISCHE INDEX BEÏNVLOEDEN

Er zijn vele factoren die de glycemische index-waarde van een voedingsmiddel beïnvloeden. Dit zijn onder andere:

Het bewerken van voeding (hoe geraffineerd het is)

Hoe bewerkter een product, hoe hoger de glycemische index over het algemeen is. Granen die zijn gemalen en waarvan de zemel en de kiem verloren zijn gegaan (witmeelproducten) zijn bijvoorbeeld hoger in de glycemische index dan volkoren granen.

Fijn gemalen volkoren producten zijn op hun beurt weer hoger in de glycemische index dan grof gemalen volkoren producten.

Het vezelgehalte van voedingsmiddelen

Voedsel wat hoog is in vezels verteert langzamer en zorgt daarmee voor minder snelle pieken in de bloedsuikerspiegel.

Rijpheid

Hoe rijper groenten en fruit is, hoe hoger de glycemische index-waarde is. Groene banen hebben bijvoorbeeld minder effect op je bloedsuikerspiegel dan (over)rijpe bananen.

Combinaties met andere voedingsmiddelen

Maaltijden bestaan altijd uit meerdere componenten. Zodoende eet je combinaties van verschillende soorten voedingsmiddelen. Vet zorgt er bijvoorbeeld voor dat koolhydraten minder snel opgenomen worden.

Je eet geen bord ‘blote’ pasta, maar combineert dit bijvoorbeeld met gehakt en tomatensaus. Hiermee verandert de glycemische waarde van de maaltijd. Het gaat om het effect van je gehele maaltijd.

Bereidingswijze

De glycemische index wordt beïnvloed door de manier waarop iets wordt klaargemaakt. Koken zorgt voor een lagere glycemische index dan bakken of frituren (gekookte aardappelen hebben een glycemische waarde van 78.

Gebakken aardappelen een waarde van 85). Ook de bereidingstemperatuur en de bereidingsduur hebben invloed op de glycemische waarde. De grootte waarin de ingrediënten worden gesneden hebben ook nog weer effect op de glycemische index (aardappelpuree heeft een glycemische index van 87).

 

DE GLYCEMISCHE LADING IS BETROUWBAARDER DAN DE GLYCEMISCHE INDEX

De glycemische index is niet altijd het beste meetmiddel. Het houdt geen rekening met de gemiddelde portiegrootte. Hierdoor kan een vertekent beeld ontstaan en krijgen sommige voedingsmiddelen onnodig een ongunstig of juist gunstig imago.

Pompoen heeft bijvoorbeeld een glycemische index van 75. ‘Beter niet eten’, zou je denken. Maar om die 50 gram koolhydraten uit pompoen binnen te krijgen (waarmee de glycemische index-waarde van 75 is berekend) zou je enorm veel pompoen moeten eten. In 100 gram gekookte pompoen zit namelijk maar circa 1,8 gram koolhydraten…

Een beter meetmiddel is de glycemische lading. Die geeft het effect op je bloedsuikerspiegel weer, na het eten van een gemiddelde portie.

Een glycemische lading van <10 is laag. Een glycemische lading van >20 is hoog.

Een paar voorbeelden waarom de glycemische lading een beter meetmiddel is dan de glycemische index:

 

Voedingsmiddel

Glycemische index (bloedsuikerstijging berekend met 50 gram koolhydraten uit het voedingsmiddel)

Glycemische lading (bloedsuikerstijging berekend met koolhydraten per gemiddelde portie)

Pompoen

75 (hoog, je zou denken vermijden)

3 (per opscheplepel van 80 gram. Dit is laag, kun je dus prima eten)

Appelsap

44 (laag, je zou denken kan wel)

13 (per glas. Dit is gemiddeld, dus met mate drinken)

Watermeloen

72 (hoog, je zou denken vermijden)

4 (per part van 120 gram. Dit is laag, kun je dus prima eten)

 

WAT WIL IK ONTHOUDEN?

De glycemische index zegt iets over hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van 50 gram koolhydraten uit een bepaald voedingsmiddel. Minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel zijn gunstig voor je gezondheid, gewicht en energie.

De glycemische index geeft niet altijd een betrouwbaar beeld omdat je van sommige voedingsmiddelen onrealistisch veel zou moeten eten om aan die 50 gram koolhydraten te komen.

De glycemische lading is hiermee een betrouwbaarder meetmiddel. Deze zegt iets over het effect op je bloedsuikerspiegel na het eten van een gemiddelde portie. Hoe lager hoe beter (<10).

De glycemische index en lading worden beïnvloed door factoren als hoe bewerkt een voedingsmiddel is, de bereidingswijze en hoe de producten gecombineerd worden.

Het is aan te raden om te focussen op de kwaliteit van de koolhydraten (zo onbewerkt mogelijk) en op de algehele samenstelling van je maaltijd. Dit komt neer op een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten en zo rijk mogelijk aan vitaminen en vezels. Dan zit je goed.