De unieke kracht van intermittent fasting

 

 

 

 

 

 

Geschreven door
Annick


28 februari 2020 | Voeding


Deel deze blog

 

Verbrand vet, verminder je hongergevoel, krijg meer energie

Intermittent fasting is een wetenschappelijk onderzochte eetmethode waarbij je periodes van eten afwisselt met periodes van vasten. Het is een effectieve manier om je metabolisme te resetten, grip te krijgen op je gewicht en je gezondheid te verbeteren. Lees hier alles over wat intermittent fasting is en hoe het werkt.

Wat is intermittent fasting?


Intermittent fasting (IF), of wel: periodiek vasten, wordt steeds populairder. Het is een methode waarmee je op een relatief makkelijke manier kunt afslanken, meer energie kunt krijgen en je lekkerder in je vel kunt voelen door je eerste eetmoment uit te stellen, zodat je langere tijd nuchter bent (vasten). Intermittent fasting concentreert zich hiermee niet primair op wát je eet, maar meer op wannéér je eet.
Het resultaat hiervan is onder andere dat je je energiesysteem traint om makkelijker over te schakelen naar je reserveverbranding (opgeslagen vet): Je boost je vetverbrandingscapaciteit.

Hoe werkt intermittent fasting?


Tijdens intermittent fasting heb je een aantal uren per dag dat je eet (eetperiode ofwel eating window) en langere aaneengesloten periode dat je niet eet (een vastenperiode ofwel fasting window). Dat ‘fasting window’ is het geheim van het succes. Het is essentieel dat je dan ook écht niet eet. We leggen hieronder uit waarom dat nou zo belangrijk is.

Wanneer je een maaltijd hebt gegeten duurt het, afhankelijk van wat je eet, ongeveer 8 uur voordat je maag en je dunne darm, waar voedingsstoffen opgenomen worden, leeg zijn. Dan ben je ‘nuchter’ en gaat je lichaam opgeslagen energie gebruiken als brandstof.

Je lijf vindt koolhydraten (glucose) het makkelijkst om ‘op te draaien’, dus deze zal zij altijd eerst als brandstof te gebruiken. Koolhydraten zijn opgeslagen in spieren en lever als glycogeen. Wanneer voorraad hieruit op is, dan zal je lijf aanspraak gaan maken op je vetreserves. Dit gebeurt ongeveer na 12 uur nuchter zijn. Eet je in de tussentijd wel iets waar koolhydraten inzitten, dan gaat je lichaam terug naar de glucoseverbranding en blijft vetverbranding uit. Daarom is het zo belangrijk om een aaneengesloten periode van meer dan 12 uur niet te eten. 

Na deze nuchtere periode heb je een verhoogde vetverbranding. Je kunt de vetverbrandingsstand verlengen door te kiezen voor een koolhydraatarmer voedingspatroon. 

De effecten van intermittent fasting op je gezondheid

Intermittent fasting kan behoorlijk wat voordelen opleveren voor je gezondheid. 
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat deze periodiek vasten kan bijdragen aan onder andere:

  • Verbeterde vetverbranding
    Tijdens de vastendagen eet je minder calorieën. Wanneer je de volgende dag niet gaat compenseren door meer te eten, draagt dit vanzelfsprekend bij aan gewichtsverlies. Dit is overigens niet het enige. Intermittent fasting stimuleert je lichaam om aanspraak te maken op je vetreserves. Je lichaam draait het liefste op glucoseverbranding (koolhydraten). Doordat je normaal gemiddeld 3 tot 6 eetmomenten per dag hebt is er altijd glucose voorhanden en hoeft je lichaam maar weinig over te schakelen op je tweede vorm van verbranding: vetverbranding.
    Door te vasten daalt je glucosevoorraad waardoor je lichaam wordt gedwongen om aanspraak te maken op reserves. Hiermee boost je je vetverbrandingscapaciteit.

 

  • Verlaging risico kanker en hart- en vaatziekten
    Periodiek vasten heeft een gunstige uitwerking op de kwaliteit van hart- en bloedvaten. Het werkt beschermend en verbeterd de vetstofwisseling. Ook lijkt vasten genen te stimuleren die je cellen herstellen.
  • Een stabielere bloedsuikerspiegel
    Vasten verbetert de insulinegevoeligheid van je lichaam wat leidt tot lagere insulinewaarden in je bloed. Hierdoor slaat je lichaam minder vet op. Chronisch verhoogde insulinewaarden en overgewicht staan 1 op 1 in relatie tot elkaar. Een grotere gevoeligheid voor insuline verlaagt het risico op diabetes type 2 en draagt bij aan het bereiken en behouden van een gezond gewicht. Ook helpt het voor meer energie en minder lekkere trek.
  • Helderder denken en een goed humeur
    Veel mensen die periodiek vasten geven aan zich vrolijker te voelen en zich beter te kunnen concentreren. Onderzoeken naar healthy aging kijken naar de rol van vasten op de veroudering van de hersenen. Deze tonen aan dat periodiek vasten een stimulerend effect heeft op de groei van nieuwe zenuwcellen en je brein scherper maken. Er lijkt een link te zijn naar vasten en een betere cognitieve functie.
  • Anti aging
    Intermittent fasting helpt in het afremmen van veroudering. Het stimuleert het proces van autofagie: wanneer je geen nieuwe energie binnen krijgt, dan gaat je lichaam reststoffen uit je lichaam gebruiken om in leven te blijven. Dat ruimt lekker op! Ook worden bestaande cellen worden langer behouden en nieuwe celdeling, wat uiteindelijk voor veroudering zorgt, wordt geremd. 

Verschillende methodes van intermittent fasting


Intermittent fasting kun je op verschillende manieren doen. Er is niet één manier en er is geen goed of fout. We hebben hieronder enkele intermittent fasting methodes voor je toegelicht. Iedereen kan het in principe doen* (zie ‘Voor wie is intermittent fasting ongeschikt’).

  • Intermittent fasting schema voor beginners
    Je doet al aan periodiek vasten als je af en toe eens een maaltijd overslaat of je eetmoment uitstelt naar een later moment. Dat je bijvoorbeeld pas om 11:00 uur gaat ontbijten. Wanneer je de dag ervoor om 19:00 uur klaar was met eten, dan ben je 16 uur nuchter. Dit betekent 4 uur lang pure vetverbranding en counting….
    Dit is een relatief makkelijke methode om je lichaam te laten wennen aan langere periodes zonder eten en de switch te maken van glucoseverbranding naar vetverbranding.
  • Intermittent fasting schema intermediate
    Wanneer je lichaam een beetje gewend is om af en toe eens een maaltijd over te slaan kun je intermittent fasting ook kuurmatig inzetten voor een bepaalde periode (bijvoorbeeld een maand) of vast onderdeel maken van je leefstijl. Bekende methodes zijn:
    • 5:2 vastenmethode
      Vijf dagen per week eet je volgens je normale voedingspatroon. Twee dagen per week doe je aan mild vasten door niet meer dan 500 calorieën te eten. Deze twee dagen hoeven niet aaneengesloten te zijn.
    • 16/8 vastenmethode
      Intermittent fasting 16/8 is de populairste vorm van IF. Ook wel de leangains methode genoemd. Hierbij eet je je maaltijden binnen een periode van acht uur. De overige 16 uur blijf je nuchter en geef je je lichaam de gelegenheid om vet te verbranden. De meeste mensen vinden het het makkelijkst om het ontbijt uit te stellen en te eten tussen 11:00 uur  en 19:00 uur (daarna dus niets meer tot de volgende dag 11:00 uur). De eetperiode (eating window) mag je overigens naar eigen inzicht plannen.
  • Intermittent fasting schema voor gevorderden
    Voor de die hards zijn er ook weer verschillende vormen van intermittent fasting. Dit kan bijvoorbeeld door 24 uur per dag te vasten of één maaltijd per dag te eten.
    • 24 uur vastenmethode
      Dit wordt ook wel de eat-stop-eat methode genoemd. Zes dagen per week eet je volgens je normale voedingspatroon. Een dag per week eet je helemaal niets en gebruik je alleen energiearme dranken. Dit wordt ook wel twee dagen per week gedaan.
    • The Warrior Diet
      Dit gaat uit van een vergelijkbaar voedingspatroon als dat van onze verre voorouders. Er wordt er één grote maaltijd per dag gegeten. Dit doe je in een tijdsbestek van vier uur, de overige 20 uur ben je aan het vasten. Tijdens de vastenperiode kun je wel wat groenten en fruit en kleine porties proteïne eten.

Intermittent fasting eetschema


Wanneer en wat je eet op een vastendag hangt af van welke vorm van IF je kiest. Onderzoek wijst uit dat alleen twee vastendagen per week al resultaat geven. De rest van de week kun je je normale voedingspatroon volgen.

Wil je voor extra resultaat en gezondheid gaan, dan volg je, voor zowel vasten als niet-vastendagen, het beste onderstaande voedingsrichtlijnen.

Basisrichtlijn IF voedingsschema:
Eet zo puur en onbewerkt mogelijk. Dan heb je de minste kans op ongezonde toevoegingen en ontregeling van je verzadigingsgevoel en de grootste kans op gezonde vitaminen, vezels en mineralen en stoffen die je blij en energiek maken:

Eet zoveel mogelijk (seizoens)groente, aangevuld met (seizoens)fruit, volkoren granen (zoals havermout, quinoa), zoete aardappel, noten, ei, biologisch gevogelte en vis. Vergeet niet te hydrateren: drink veel water en kruidenthee.

Wanneer je wilt afvallen dan kun je je vetverbrandingsstand verlengen door, naast bovenstaande voedingsrichtlijnen te volgen, te letten op je koolhydraatinname.

Intermittent fasting afvallen


Intermittent fasting kan een simpele en effectieve methode zijn om af te vallen. Verschillende studies tonen aan dat IF even goed werkt als gewone diëten (op basis van calorierestrictie).

Doordat je minder eetmomenten hebt eet je meestal vanzelf minder calorieën. Hiernaast boost je door het vasten je vetverbranding waardoor je afneemt in centimeters en je onder andere buikvet verliest. Door te vasten heb je ook een soort reset van je honger- en verzadigingssysteem waardoor je over het algemeen minder lekkere trek zult hebben. Je bloedsuiker wordt stabieler waardoor je langer zonder eten kunt en niet meer van eetmoment naar eetmoment leeft. Samen vormt dit een unieke formule tot het bereiken van een gezond lichaamsgewicht.

Intermittent fasting: hoeveel kilo
Hoeveel je afvalt verschilt altijd van persoon tot persoon. Ieder lichaam is anders. Onderzoeken over een periode van 3 tot 24 weken geven een gemiddelde vermindering van 3 tot 8% lichaamsgewicht, een afname van 3 tot 7% buikomtrek en een gewichtsverlies aan van ca. 7 kg.

De voordelen van intermittent fasting


Intermittent fasting is niet alleen een enorme boost voor je vetverbranding en om af te vallen, zoals je bovenstaand hebt kunnen lezen zijn de gezondheidsvoordelen legio. Naast bovengenoemde effecten ervaren mensen ook vaak veel meer energie, een ‘licht gevoel’, een weerstandboost en een rustigere en mooiere huid.

Een van de grootste voordelen van dit vastendieet zijn:

  • IF is makkelijk vol te houden
    Veel vormen van intermittent fasting vragen maar één of twee dagen in de week een aanpassing van je voedingspatroon. De andere dagen kun je normaal eten. Hierdoor kom je niet in een ‘dieet mindset’ terecht en is het eenvoudiger vol te houden.
  • IF is in te plannen wanneer je wilt
    Je kunt je vastendagen naar eigen inzicht indelen. Zo kun je om sociale gelegenheden heen plannen en hoef je niets te missen.
  • Met IF krijg je meer rust over eten
    Doordat je minder eetmomenten hebt is eten veel minder ‘een ding’. Herken je dat, dat je van eetmoment naar eetmoment leeft? Met intermittent fasting heb je duidelijke kaders wánneer je wel en niet eet en afhankelijk van de vorm die je kiest is het ook duidelijk wát je wel en niet eet. Dat geeft een hoop rust.

De nadelen van intermittent fasting


Er zijn ook wat valkuilen om rekening mee te houden rondom intermittent fasting. Intermittent fasting kan je enorm veel brengen, mits je een aantal zaken goed in het oog houdt.
Enkele valkuilen die bij intermittent fasting op de loer liggen:

  • Je eet te weinig calorieën
    Doordat je minder eetmomenten hebt kan het zijn dat je te weinig calorieën binnen krijgt. Wanneer je wilt afvallen kan dit natuurlijk gunstig zijn, maar als je bijvoorbeeld veel sport dan wil je letten op dat de maaltijden díe je eet voldoende voedingsstoffen bevatten.
  • Je krijgt snaaibuien
    Doordat je later en of minder eet, kan later op de dag (of de dag na je vastendag) onstilbare trek ontstaan. Enerzijds heeft het even wat oefening en tijd nodig tot je lichaam goed de switch kan maken van glucose- naar vetverbranding. Wanneer dit beter gaat zal je merken dat lekkere trek afneemt. Anderzijds kan het ook een vraag zijn van je lichaam naar bepaalde voedingsstoffen, bijvoorbeeld aminozuren, vitaminen of mineralen. Zorg er voor dat je maaltijden op- en rondom je vastendagen volwaardig en gezond zijn. Dan merk je dat snaaibuien verdwijnen en je op den duur makkelijker langere tijd zonder eten kunt.
  • Je gebruikt intermittent fasting als onderdeel van een te drukke leefstijl
    Ben je erg druk en lijkt het daarom wel handig om je ontbijt over te slaan? Dan zou intermittent fasting nog wel eens mis kunnen gaan. Wanneer je IF gebruikt binnen een onbewuste of te drukke leefstijl dan is het vaak zo dat je niet meer goed kunt luisteren naar je hongergevoel en wanneer de ‘eetperiode’ aanbreekt je slechte keuzes maakt. Je hebt dan zo’n honger dat je bijvoorbeeld iets ongezonds uit een automaat trekt of uit de kantine haalt. Met aandacht eten, goed kauwen en bewuste voedingskeuzes maken zijn belangrijk om IF tot een succes te maken.
  • Je sportresultaten lijden er onder
    Wanneer je een vastendag hebt is intensief sporten misschien niet zo’n goed idee. Je spieren hebben de juiste bouw- en brandstoffen nodig om topresultaat te leveren. Voor de meeste mensen is het beter om kracht- en duursport op een niet-vastendag te plannen om zodoende te kunnen zorgen voor voldoende voedingsstoffen. Op vastendagen is milde lichaamsbeweging overigens wel gunstig.

Is intermittent fasting ongezond?


Nee. In de basis niet. We zijn zelfs gebouwd op af en toe vasten. Toen we jagers en verzamelaars waren, was er niet altijd eten voorhanden. Wanneer het zomer was, dan was het zaak om je zo vol mogelijk te eten met heerlijk fruit. Reserves aan leggen voor tijd van schaarste. Zodat je de herfst en winter door kon. Ook moesten we vroeger een hoop werk doen voor onze maaltijd. Dieren moesten gevangen worden, en later moest er op het land gewerkt worden.

Bij ons is het altijd ‘zomer’, er is altijd eten voorhanden. En we hoeven er bijna niets voor te doen. Ons lichaam heeft daardoor niet meer de noodzaak om zijn of haar reserves aan te spreken. Door onze vele eetmomenten is ons lichaam de hele dag bezig met de spijsvertering, hier verliezen we veel energie aan.

Af en toe vasten kan dus juist een heel goed idee zijn. Zoals je hebt kunnen lezen kan vasten vele gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Onder andere een gezonder lichaamsgewicht, verminderd risico op welvaartsaandoeningen en langer jong blijven. Het wil overigens niet zeggen dat vasten voor iedereen geschikt is.

Voor wie is intermittent fasting ongeschikt?


Intermittent fasting is niet voor iedereen. In onderstaande gevallen kun je beter niet aan vasten doen:

  • Kinderen in de groei
  • Zwangerschapsperiode: vrouwen die zwanger willen worden, zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Vrouwen met hormoonproblematiek
  • Bij een (dreigende) burn out, of hiervan herstellende bent
  • Bij ondergewicht
  • Bij (een geschiedenis van) een eetstoornis
  • Bij langdurige ziekte
  • Bij gebruik van (bloedsuiker)medicatie, overleg met je medische specialist

Intermittent fasting vrouwen, waar op letten?


Vrouwen kunnen anders op vasten reageren dan mannen. Het vrouwelijke lichaam is gevoeliger voor langere periodes van niet-eten en er zijn aanwijzingen dat dit invloed kan hebben op je hormoonhuishouding.

Intermittent fasting vrouwen: hormooncyclus
Bij onderzoek naar de effecten van IF bij vrouwelijke ratten werd soms een verstoorde of uitblijvende menstruatiecyclus gezien. Meer onderzoek bij mensen is nog nodig, maar er zijn vrouwen die aangeven dit ook te ondervinden. Daarom is IF af te raden rondom zwangerschap en wanneer je al last hebt van een onregelmatige periode. 

Intermittent fasting vrouwen: aangepaste vorm
Het wil niet zeggen dat vrouwen niet aan intermittent fasting kunnen doen. Het beste is altijd: naar je lichaam luisteren. Voor vele vrouwen werkt IF heel goed en die hebben nergens last van.

Merk je dat je lichaam veel moeite heeft met haar bloedsuiker op peil te houden, of merk je effect op je hormoonhuishouding? Ga dan voor een milde variant van IF. Bijvoorbeeld 14 uur vasten en 10 uur eten in plaats van 16 uur vasten en 8 uur eten, wanneer je 16:8 deed. Of één vastendag in plaats van twee wanneer je 5:2 deed. Kies voor een vorm die voor jou wel haalbaar is en goed aanvoelt. Wees lief voor je lijf, dat is belangrijk voor een goede balans!

Intermittent fasting results op lange termijn


Op korte termijn kan IF je helpen om af te vallen. Je kunt intermittent fasting kuurmatig doen, bijvoorbeeld een maand om gauw je eerste resultaten te boeken.

Wanneer het bevalt kun je er voor kiezen om intermittent fasting onderdeel te maken van jouw leefstijl. Periodiek vasten kan naast afvallen, vele gezondheidsvoordelen opleveren.
Wat de effecten van IF op lange termijn zijn, dat hangt er vanaf hoe je algehele leefstijl er uit ziet en of je intermittent fasting hier op een gezonde manier onderdeel van kunt maken. Het is een stukje van de puzzel. Daarnaast zijn dingen als beweging, de kwaliteit van je voeding, je mindset, ontspanning, nachtrust ook belangrijk in je algehele vitaliteit.

Beginnen met intermittent fasting?


Lijkt IF je wat maar weet je niet waar te beginnen? Laat je dan begeleiden door de Frecious Intermittent Fasting Box. Een effectieve methode om op een supergezonde manier vet te verbranden, je hongergevoel te verminderen en meer energie te krijgen.

Alles is voor je uitgedacht
Met de Frecious Intermittent Fasting Box hoef je zelf nergens over na te denken. Je krijgt alles wat je nodig hebt thuisgestuurd en in je mailbox. Je kunt gelijk aan de slag.

De box bevat een maandkuur waarin twee krachtige (maar laagdrempelige) IF methodes gecombineerd worden. Je hebt 2 vastendagen per week (mag je zelf indelen). Hierbij eet je wel, maar volgens het maaltijdplan wat je kant en klaar aangereikt krijgt. De rest van de week kun je normaal eten. Verder gebruik je dagelijks Frecious slowjuices waarmee je je lijf overlaadt met goeds. Lees meer over deze unieke formule om je metabolisme te resetten, grip te krijgen op je gewicht en je gezondheid te verbeteren en over wat je allemaal krijgt.

 Bestel hier jouw detox

 

 


LEESTIJD


2 min