Geschreven door
Annick
28 februari 2020 | Voeding
Deel deze blog
Verbrand vet, verminder je hongergevoel, krijg meer energie
Intermittent fasting is een wetenschappelijk onderzochte eetmethode waarbij je periodes van eten afwisselt met periodes van vasten. Het is een effectieve manier om je metabolisme te resetten, grip te krijgen op je gewicht en je gezondheid te verbeteren. Lees hier alles over wat intermittent fasting is en hoe het werkt.
Intermittent fasting (IF), of wel: periodiek vasten, wordt steeds populairder. Het is een methode waarmee je op een relatief makkelijke manier kunt afslanken, meer energie kunt krijgen en je lekkerder in je vel kunt voelen door je eerste eetmoment uit te stellen, zodat je langere tijd nuchter bent (vasten). Intermittent fasting concentreert zich hiermee niet primair op wát je eet, maar meer op wannéér je eet.
Het resultaat hiervan is onder andere dat je je energiesysteem traint om makkelijker over te schakelen naar je reserveverbranding (opgeslagen vet): Je boost je vetverbrandingscapaciteit.
Tijdens intermittent fasting heb je een aantal uren per dag dat je eet (eetperiode ofwel eating window) en langere aaneengesloten periode dat je niet eet (een vastenperiode ofwel fasting window). Dat ‘fasting window’ is het geheim van het succes. Het is essentieel dat je dan ook écht niet eet. We leggen hieronder uit waarom dat nou zo belangrijk is.
Wanneer je een maaltijd hebt gegeten duurt het, afhankelijk van wat je eet, ongeveer 8 uur voordat je maag en je dunne darm, waar voedingsstoffen opgenomen worden, leeg zijn. Dan ben je ‘nuchter’ en gaat je lichaam opgeslagen energie gebruiken als brandstof.
Je lijf vindt koolhydraten (glucose) het makkelijkst om ‘op te draaien’, dus deze zal zij altijd eerst als brandstof te gebruiken. Koolhydraten zijn opgeslagen in spieren en lever als glycogeen. Wanneer voorraad hieruit op is, dan zal je lijf aanspraak gaan maken op je vetreserves. Dit gebeurt ongeveer na 12 uur nuchter zijn. Eet je in de tussentijd wel iets waar koolhydraten inzitten, dan gaat je lichaam terug naar de glucoseverbranding en blijft vetverbranding uit. Daarom is het zo belangrijk om een aaneengesloten periode van meer dan 12 uur niet te eten.
Na deze nuchtere periode heb je een verhoogde vetverbranding. Je kunt de vetverbrandingsstand verlengen door te kiezen voor een koolhydraatarmer voedingspatroon.
Intermittent fasting kan behoorlijk wat voordelen opleveren voor je gezondheid.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat deze periodiek vasten kan bijdragen aan onder andere:
Intermittent fasting kun je op verschillende manieren doen. Er is niet één manier en er is geen goed of fout. We hebben hieronder enkele intermittent fasting methodes voor je toegelicht. Iedereen kan het in principe doen* (zie ‘Voor wie is intermittent fasting ongeschikt’).
Wanneer en wat je eet op een vastendag hangt af van welke vorm van IF je kiest. Onderzoek wijst uit dat alleen twee vastendagen per week al resultaat geven. De rest van de week kun je je normale voedingspatroon volgen.
Wil je voor extra resultaat en gezondheid gaan, dan volg je, voor zowel vasten als niet-vastendagen, het beste onderstaande voedingsrichtlijnen.
Basisrichtlijn IF voedingsschema:
Eet zo puur en onbewerkt mogelijk. Dan heb je de minste kans op ongezonde toevoegingen en ontregeling van je verzadigingsgevoel en de grootste kans op gezonde vitaminen, vezels en mineralen en stoffen die je blij en energiek maken:
Eet zoveel mogelijk (seizoens)groente, aangevuld met (seizoens)fruit, volkoren granen (zoals havermout, quinoa), zoete aardappel, noten, ei, biologisch gevogelte en vis. Vergeet niet te hydrateren: drink veel water en kruidenthee.
Wanneer je wilt afvallen dan kun je je vetverbrandingsstand verlengen door, naast bovenstaande voedingsrichtlijnen te volgen, te letten op je koolhydraatinname.
Intermittent fasting kan een simpele en effectieve methode zijn om af te vallen. Verschillende studies tonen aan dat IF even goed werkt als gewone diëten (op basis van calorierestrictie).
Doordat je minder eetmomenten hebt eet je meestal vanzelf minder calorieën. Hiernaast boost je door het vasten je vetverbranding waardoor je afneemt in centimeters en je onder andere buikvet verliest. Door te vasten heb je ook een soort reset van je honger- en verzadigingssysteem waardoor je over het algemeen minder lekkere trek zult hebben. Je bloedsuiker wordt stabieler waardoor je langer zonder eten kunt en niet meer van eetmoment naar eetmoment leeft. Samen vormt dit een unieke formule tot het bereiken van een gezond lichaamsgewicht.
Intermittent fasting: hoeveel kilo
Hoeveel je afvalt verschilt altijd van persoon tot persoon. Ieder lichaam is anders. Onderzoeken over een periode van 3 tot 24 weken geven een gemiddelde vermindering van 3 tot 8% lichaamsgewicht, een afname van 3 tot 7% buikomtrek en een gewichtsverlies aan van ca. 7 kg.
Intermittent fasting is niet alleen een enorme boost voor je vetverbranding en om af te vallen, zoals je bovenstaand hebt kunnen lezen zijn de gezondheidsvoordelen legio. Naast bovengenoemde effecten ervaren mensen ook vaak veel meer energie, een ‘licht gevoel’, een weerstandboost en een rustigere en mooiere huid.
Een van de grootste voordelen van dit vastendieet zijn:
Er zijn ook wat valkuilen om rekening mee te houden rondom intermittent fasting. Intermittent fasting kan je enorm veel brengen, mits je een aantal zaken goed in het oog houdt.
Enkele valkuilen die bij intermittent fasting op de loer liggen:
Nee. In de basis niet. We zijn zelfs gebouwd op af en toe vasten. Toen we jagers en verzamelaars waren, was er niet altijd eten voorhanden. Wanneer het zomer was, dan was het zaak om je zo vol mogelijk te eten met heerlijk fruit. Reserves aan leggen voor tijd van schaarste. Zodat je de herfst en winter door kon. Ook moesten we vroeger een hoop werk doen voor onze maaltijd. Dieren moesten gevangen worden, en later moest er op het land gewerkt worden.
Bij ons is het altijd ‘zomer’, er is altijd eten voorhanden. En we hoeven er bijna niets voor te doen. Ons lichaam heeft daardoor niet meer de noodzaak om zijn of haar reserves aan te spreken. Door onze vele eetmomenten is ons lichaam de hele dag bezig met de spijsvertering, hier verliezen we veel energie aan.
Af en toe vasten kan dus juist een heel goed idee zijn. Zoals je hebt kunnen lezen kan vasten vele gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Onder andere een gezonder lichaamsgewicht, verminderd risico op welvaartsaandoeningen en langer jong blijven. Het wil overigens niet zeggen dat vasten voor iedereen geschikt is.
Intermittent fasting is niet voor iedereen. In onderstaande gevallen kun je beter niet aan vasten doen:
Vrouwen kunnen anders op vasten reageren dan mannen. Het vrouwelijke lichaam is gevoeliger voor langere periodes van niet-eten en er zijn aanwijzingen dat dit invloed kan hebben op je hormoonhuishouding.
Intermittent fasting vrouwen: hormooncyclus
Bij onderzoek naar de effecten van IF bij vrouwelijke ratten werd soms een verstoorde of uitblijvende menstruatiecyclus gezien. Meer onderzoek bij mensen is nog nodig, maar er zijn vrouwen die aangeven dit ook te ondervinden. Daarom is IF af te raden rondom zwangerschap en wanneer je al last hebt van een onregelmatige periode.
Intermittent fasting vrouwen: aangepaste vorm
Het wil niet zeggen dat vrouwen niet aan intermittent fasting kunnen doen. Het beste is altijd: naar je lichaam luisteren. Voor vele vrouwen werkt IF heel goed en die hebben nergens last van.
Merk je dat je lichaam veel moeite heeft met haar bloedsuiker op peil te houden, of merk je effect op je hormoonhuishouding? Ga dan voor een milde variant van IF. Bijvoorbeeld 14 uur vasten en 10 uur eten in plaats van 16 uur vasten en 8 uur eten, wanneer je 16:8 deed. Of één vastendag in plaats van twee wanneer je 5:2 deed. Kies voor een vorm die voor jou wel haalbaar is en goed aanvoelt. Wees lief voor je lijf, dat is belangrijk voor een goede balans!
Op korte termijn kan IF je helpen om af te vallen. Je kunt intermittent fasting kuurmatig doen, bijvoorbeeld een maand om gauw je eerste resultaten te boeken.
Wanneer het bevalt kun je er voor kiezen om intermittent fasting onderdeel te maken van jouw leefstijl. Periodiek vasten kan naast afvallen, vele gezondheidsvoordelen opleveren.
Wat de effecten van IF op lange termijn zijn, dat hangt er vanaf hoe je algehele leefstijl er uit ziet en of je intermittent fasting hier op een gezonde manier onderdeel van kunt maken. Het is een stukje van de puzzel. Daarnaast zijn dingen als beweging, de kwaliteit van je voeding, je mindset, ontspanning, nachtrust ook belangrijk in je algehele vitaliteit.
Lijkt IF je wat maar weet je niet waar te beginnen? Laat je dan begeleiden door de Frecious Intermittent Fasting Box. Een effectieve methode om op een supergezonde manier vet te verbranden, je hongergevoel te verminderen en meer energie te krijgen.
Alles is voor je uitgedacht
Met de Frecious Intermittent Fasting Box hoef je zelf nergens over na te denken. Je krijgt alles wat je nodig hebt thuisgestuurd en in je mailbox. Je kunt gelijk aan de slag.
De box bevat een maandkuur waarin twee krachtige (maar laagdrempelige) IF methodes gecombineerd worden. Je hebt 2 vastendagen per week (mag je zelf indelen). Hierbij eet je wel, maar volgens het maaltijdplan wat je kant en klaar aangereikt krijgt. De rest van de week kun je normaal eten. Verder gebruik je dagelijks Frecious slowjuices waarmee je je lijf overlaadt met goeds. Lees meer over deze unieke formule om je metabolisme te resetten, grip te krijgen op je gewicht en je gezondheid te verbeteren en over wat je allemaal krijgt.