Intermittent fasting: van A tot Z uitgelegd zodat je weet waar je aan begint

LEESTIJD


4 min

 

Geschreven door


15 december 2020 | Voeding


Deel deze blog

 

Intermittent fasting lijkt tegenwoordig de gezondheid remedie voor zo’n beetje alles. Veel mensen beginnen er aan zonder dat ze zich hier goed in hebben verdiept. Ze weten niet wat ze nu eigenlijk doen en waar dit allemaal goed voor is. Intermittent fasting kan er goed voor je zijn, maar om er een succes van te maken en niet voortijdig af te halen, moet je wel weten waar je aan begint. In dit blog vertellen we je alles over IF zodat je dit weloverwogen kunt doen.

 

Intermittent fasting, wat is het?

Misschien is de term intermittent fasting je nog onbekend maar ben je wel al bekend met vasten. En dat is eigenlijk ook precies wat IF (intermittent fasting) inhoudt. Je hanteert een bepaald eetschema en eet 12 tot 16 uur niks. Een dag telt 24 uur dus je begrijpt dat je dan alleen binnen 8 of 12 uur eet (en dus niet buiten dit venster).  

 

Mensen die niet aan vasten doen eten vaker verdeeld over de dag. Ze beginnen vroeg met een ontbijt, consumeren tussendoortjes, eten vaak laat en sluiten het af met een late night snack. Dit (voor vele van ons) normale eetpatroon lijkt dus niet op dat van iemand die aan IF doet. Als je aan IF doet, dan volg je het bovenstaande eetpatroon niet meer. Je zorgt er in dit geval juist voor dat je de nuchtere periodes (periodes waarin je niet eet) zo lang mogelijk maakt. 

 

Je kunt er dus bijvoorbeeld voor kiezen om je ontbijt over te slaan, of om erg vroeg avondeten te eten. Welke keuze je ook maakt: een vasten venster is over het algemeen zo’n 14 tot 16 uur. Oke, je weet nu wat IF is, maar wat doet het voor je gezondheid? Wij zochten het voor je uit. 

 

LEES OOK: Sapvasten: wat is het? En hoe gaat het in zijn werk?

 

Geen nieuwe trend maar oude wijsheid

Intermittent fasting is geen nieuwe trend, sterker nog: onze voorouders deden niet anders. Eigenlijk is de mens geëvolueerd om te vasten. In de prehistorie waren de maaltijden van de jagers en verzamelaars vaak enorm voedzaam. Denk aan de dieren (eiwitten) die ervoor zorgden dat men zich lang verzadigd ofwel ‘vol’ voelde. Onze voorouders aten niet de hele dag door, maar als ze aten, dan konden ze dit vaak goed en voedzaam doen. En wat dat betreft gelden nog altijd dezelfde voordelen.

 

Als we eten dan kost het ons lichaam tijd om het te verteren. Er is energie ‘aan boord’ en dat kan je lichaam gebruiken als brandstof. Als we aan vasten doen dan moet het lichaam de energie elders vandaan halen. Je lichaam gaat in dat geval te raad bij energiereserves. 

 

Je lichaam gebruikt als eerste glycogeen (dit betreft de glucose in je lever) en daarna gaat het pas over op het vet in ons lichaam. Misschien heb je als eens gehoord van de term ketogeen. Mensen die het ketogene dieet hanteren hebben lagere lever glycogeenvoorraden dan mensen die ‘normaal’ eten. De energiereserves bij deze mensen bevinden zich dus voornamelijk in het lichaamsvet, en dit zal dus ook verbrand worden. Zoals je begrijpt zijn de termen intermittent fasting en keto vaak verbonden met elkaar.

 

Brandstoffen en verbranden

Vasten is tevens een manier om het lichaam als het ware te reinigen. Je lichaam is niet bezig met het verwerken van voedsel, maar het krijgt de kans om het lichaam vrij te maken van van versleten cellen. We kunnen dit soort deeltjes recyclen (dit noemt men ook wel autofagie). Wil je hier meer over lezen? Autofagie wordt in dit blog zorgvuldig uitgelegd.

 

Voordelen IF

IF kent vele voordelen, denk aan: het hebben van een heldere geest, gewichtsverlies en een verbeterde insulinegevoeligheid. Dit zijn stuk voor stuk prachtige redenen om het te proberen. En daarnaast kun je het niet zo snel verkeerd doen, mits je het tijdschema aanhoudt waarin je wel of niet ‘mag’ eten. Er zijn diverse manieren waarop je kunt vasten. De meest bekende is de 16/8 methode. Je vast hierbij 16 uur per dag, en mag dus alleen eten in de overige 8 uur. Er zijn ook mensen die om de dag vasten of zelfs hele dagen vasten. Het is dus een kwestie van ondervinden wat voor jou werkt.

 

Voordelen intermittent fasting op een rij:

 

Gezonder darm microbioom

Vasten is goed voor de diversiteit van het microbioom. Je darmen zijn in staat om diverse bacteriën aan te maken, wat zonder IF vaak niet kan gebeuren.

 

Herstellen mitochondria

Het mitochondria (krachtcentrale van de cellen) heeft het zwaar te verduren als ze (onnodig) veel moet verwerken. Als we aan vasten doen dan wordt ons lichaam gestimuleerd om een betere mitochondria te maken. Ons lichaam zal het voedsel hierdoor beter kunnen verwerken.

 

Verspoedigd vetverlies

Je eet waarschijnlijk minder omdat je daar minder tijd voor hebt en daarnaast kan je lichaam lichaamsvet als brandstof verbruiken.

 

Verbeterde hersenfunctie

Intermittent fasting is een uitkomst voor iedereen die zich beter wil concentreren. Door aan IF te doen kun je je beter focussen en bepaalde hersenbanen werken efficiënter.

Verbeterde glucoseopname en insulinegevoeligheid

IF kan de glucose opname snelheid boosten en ons lichaam kan dit als brandstof gebruiken. Insuline en glucose geassocieerde chronische ziekten kunnen hierdoor verlagen.

 

Vermindering van eetlust

Je lichaam kan door IF lichaamsvet verbranden (in plaats van suikers uit voeding). Hierdoor krijgt je lichaam een stabiele toevoer van energie. Als we overdag voldoende en voedzaam eten dan zul je zien dat ‘snaaitrek’ in de avond niet aan de orde is. 

 

Autofagie stimuleren

Je kunt hier alles (nogmaals) over teruglezen in het blog over autofagie. Maar kort gezegd: het betreft de interne huishouding in ons lichaam. Onze cellulaire processen creëren afval, wat ons lichaam vervolgens moet uitscheiden (recyclen). Hierdoor kunnen diverse functies van de organen verbeteren. Vasten helpt het proces van autogafie.

 

Vermindering ontstekingen

Als je aan IF doet dan kan je lichaam beter bestendig zijn tegen oxidatieve stress en vrije radicalen. En daarnaast heeft intermittent fasting een ontsteking verlagende werking. 

 

Vasten en keto

Als we aan IF doen dan raken we sneller in ketose. Laten we het even hebben over het stuk ‘keto’. Als we normaal eten (dus zonder if toe te passen) dan breekt het lichaam glucose af. Als je het ketogene dieet volgt dan krijgt je lichaam weinig glucose binnen. En daardoor gaat je lichaam over op de verbranding van vet. Als je veel vet verbruikt (vergeleken met glucose) dan wordt een deel van dat vet omgezet in ketonen. De ketonen zijn een groot deel van de brandstofvoorraad. En de rest is afkomstig van de afbraakproducten van triglyceriden. 

 

Combinatie van beiden

Vasten is goed vanwege tig gezondheidsvoordelen. Maar het is niet altijd voldoende om je lichaam in een ketogene staat te brengen. Als je het ketogene dieet hanteert dan neem je minder glucose tot je. Hierdoor raakt je lichaam eerder in ketose dan wanneer je alleen aan IF doet. Een combinatie tussen beiden kan al helemaal hongerhormonen de mond snoeren. 

 

In ketose zijn

Als je het keto dieet volgt dan ben je niet altijd in ketose. Je kunt het ketonengehalte controleren door bijvoorbeeld een urinetest te doen. Hier zijn speciale testen voor. Zo zijn er ook adem meters en dergelijke. Dus je kunt zelf even ondervinden wat werkt voor jou.

 

Trainen en IF

IF kan nuttig zijn voor sportliefhebbers. Trainen tijdens het vasten kan erg gunstig zijn voor vetverlies. Het vermogen om vet te verbranden wordt groter, en IF heeft een positieve invloed op het sympathisch zenuwstelsel. Ons sympathisch zenuwstelsel wordt geactiveerd door: een gebrek aan voedsel en beweging. Als je traint op een ‘lege tank’ dan wordt het sympathisch zenuwstelsel geactiveerd en worden vetverbranding processen ingeschakeld.

 

En daarnaast kan vasten helpen bij de afgifte van het hormoon dat nodig is om spiersynthese te verhogen. Als je bewegen en vasten combineert dan maximaliseert het de impact van energie en vet- en glycogeen afbraak.   

 

Intermittent fasting is niet voor iedereen

IF klinkt nu bijna als de oplossing voor alles en iedereen, maar dat is niet zo. Vasten is niet aan te raden indien je: zwanger bent, ondervoed bent, diabetes type 1 hebt, of als je enorm zwaar traint.

 

Diabetes en vasten

Vasten kan een hulpmiddel zijn voor mensen met diabetes. Maar hier moet zonder enige twijfel advies van de huisarts aan te pas komen. Zo kan vasten bijvoorbeeld goed werken voor mensen met diabetes type 2, omdat het een positief effect heeft op insulineresistentie. Maar diabetespatiënten moeten dit (nogmaals) altijd goed geïnformeerd wel of niet doen. Ga dus nooit zomaar iets doen voordat je goed ingelezen bent. 

 

  

Bestel hier jouw detox.